Hernie discale lombaire et Crossfit, partage de mon expérience

Ayant moi-même une hernie en bas du dos en L5/S1, j’avais l’envie, à travers cet article de vous partager mon expérience. Puis de vous montrer qu’elles ont été les étapes qui ont permis de m’en sortir et ce que je mets en place dorénavant en cas de douleur dans le bas du dos et/ou douleurs nerveuses dans la jambe. Le but de cet article est d’amener du positif chez les personnes atteintes par ce mal assez répandu, notamment chez les jeunes qui pratiquent une activité sportive de façon assidue et qui ne prennent pas forcément en compte les signaux d’alerte de leur corps. En aucun cas, je cherche à remplacer l’avis d’un médecin. Il est LA personne à consulter en cas de douleurs persistantes dans le bas du dos afin de vous orienter vers le traitement le plus approprié. Cependant, ce que je peux déjà vous dire avant même la fin de l’article, c’est que oui, ça fait très mal, mais non ça ne signifie pas l’arrêt définitif de vos activités physiques et sportives, bien aux contraires !

Une hernie, kézako ?

Dans cet article, je ne traiterai que de la hernie discale au niveau des lombaires, je reviendrai sur la hernie au niveau des cervicales dans un futur article.

Petit résumé anatomique : votre colonne est composée de vertèbres. Entre celles-ci, il y a un disque qui sert de coussinets à ces vertèbres et au centre de ce disque il y a un noyau. Ce noyau permet notamment de répartir les pressions sur ce disque.

Suivant le vieillissement ou des prédispositions héréditaires, ce disque peut déborder d’entre les vertèbres, c’est ce que l’on appelle la hernie discale. Mais il faut savoir que les études ont montré que 30 à 40 % de la population à une hernie discale, mais que la grande majorité l’ignore et n’en souffrira jamais ! Cependant, il arrive parfois qu’une hernie vienne frotter un nerf et créer une inflammation.

C’est comme ça que l’on a par exemple des lancements au niveau de la jambe lorsque c’est le nerf sciatique qui est atteint. Mais heureusement avec le temps les études ont montré que les hernies pouvaient se résorber.

Récit de mon expérience

Mes premières douleurs dans la région lombaire ont commencé, j’avais 22 ans. Mon dos s’était transformé en un bloc de béton et mon médecin m’avait soigné avec des anti-inflammatoires. Vous allez me dire :

« Oh, c’est tôt d’avoir déjà mal à cet âge-là.

_ Oui peut-être !  »

Pourtant, je n’étais pas quelqu’un d’inactif, mes parents m’ayant toujours fait faire du sport : natation, gymnastique, basket… tennis pendant plusieurs années. Mais en tout cas, le constat était là. Ayant un physique d’ectomorphe, avec les années, j’ai fait un peu de salle de sport en complément d’une activité sportive pour m’étoffer, mais disons qu’une à deux fois par an mon dos me faisait souffrir. Puis à mes 29 ans, début 2017, malgré le fait que je me sentais au mieux de forme, car je pratiquais le Crossfit depuis 2015, patatra ! J’ai commencé à ressentir derrière la cuisse, puis dans la fesse et dans le mollet une sensation de courant électrique ou une sensation d’étau, bref des symptômes où parfois je ne savais même pas comment les décrire, mais tout ce que je savais, c’est que ça me faisait MALLLLLLLLLL.

J’étais à 4 ou 5 entraînements par semaine et mon arraché était en train de progresser plus vite que Klokov quand il avait 8 ans…. 😉 Alors je ne me suis pas arrêté…je suis allé chez l’ostéo en me disant que ce Monsieur allait me faire disparaître la douleur en 2 craquages de vertèbres !

« Allez, je suis sûr que si vous me lisez derrière votre écran je ne suis pas si loin que ça de la réalité…hein ? 😉 »

 Et bien ça été ma première erreur !

Finalement, pendant un mois, comme je souffrais en permanence et que ça me rendait d’une humeur très désagréable pour mes proches, je me suis tout de même décidé à aller passer un IRM. Et là verdict : hernie discale en L5/S1.

« Ok, du coup, vous me donnez quoi, Mme la rhumatologue ?

_  Alors je vais vous mettre pendant 1 mois sous cortisone et puis si ça ne passe pas faudra aller prendre l’avis d’un chirurgien pour voir ce qu’il en pense. Mais en n’attendant pas de sport, Monsieur !

_ Oui bien sûr… pas de sport… »

La cortisone, sur moi en tout cas, ça n’a rien fait à part l’envie de repeindre mon appartement en pleine nuit parce que j’étais tout excité et que je n’arrivais pas à dormir !

Le mois est passé, et toujours aucune amélioration.  J’ai donc pris l’avis d’un chirurgien du rachis qui m’a indiqué que dorénavant les hernies discales ne sont opérées que dans le cas où la personne ne sent plus sa jambe et qu’elle est en train de se paralyser ou alors si l’on a essayé tout les moyens de traitements possibles et qu’au bout de 8 mois le patient a toujours mal. Le printemps est arrivé, j’avais toujours aussi mal, parfois même, j’étais obligé de boiter tellement ma jambe me faisait souffrir. On a bien essayé de me faire une infiltration dans le bas du dos ça ne m’a strictement rien fait. Les tractions lombaires en piscine ont également été un total échec sur moi. Bref, on est arrivé à la fin du printemps, je ne pouvais plus du tout m’entraîner et mon moral était dans le négatif total.

Je ne savais plus trop quoi faire alors à travers mes recherches, je décide de tester plusieurs choses comme d’aller voir un podologue qui va me faire des semelles orthopédiques proprioceptives et d’aller faire des séances chez une magnétiseuse. Oui, vous avez bien lu ! Que l’on y croit ou que l’on soit septique, ces séances ont contribué à me sentir mieux et à être moins sensible à la douleur.

D’autre part, tous les jours, j’ai commencé à réaliser les séries d’exercices de la méthode McKenzie. Cette méthode, élaborée par le kinésithérapeute néo-zélandais Robin McKenzie dans les années 1950, vise à traiter des douleurs mécaniques du rachis (notamment de hernie discale et de sciatique) par des exercices qui vont aller dans le sens inverse des contraintes infligées au rachis.

À cette période, j’ai ressenti une nette amélioration ! Je pouvais recommencer à faire des trajets en voiture sans douleurs et je ne boitais plus. À partir de l’été j’ai pu m’entraîner à nouveaux dans ma box de Crossfit mais tout d’abord en ne faisant pas de WOD mais en réalisant beaucoup d’exercices de renforcements musculaire, avec tempo qui m’ont permis de travailler ma posture et de sentir la position de mon bas du dos.

Je ne sais pas si c’est ce que j’ai mis en place plus haut, ce n’est peut-être qu’une coïncidence, mais en tout cas, je m’en suis sorti et je me sens même plus fort qu’avant la blessure. La hernie est toujours là et je dois parfois réaliser pendant quelques semaines les exercices de la méthode McKenzie et doser mes entraînements, mais dans tous les cas, je peux pratiquer toutes les activités sportives que je souhaite faire ! On peut donc vivre avec une hernie voir même plusieurs hernies importantes et continuer à pratiquer les sports que l’on aime.

Mes conseils et mes erreurs à ne pas reproduire

  • Écoutez votre coach quand il vous dit que la posture de votre dos sur vos mouvements n’est pas correcte et ne chercher pas à vouloir à tout prix suivre le rythme de votre voisin. Cet état d’esprit vous entraînera  vers la blessure.

  • Faire des exercices de renforcements musculaires en dehors de vos Wods tel que des exercices de musculation fonctionnelle où vous allez travailler vos muscles profonds, faire du tempo et prendre le temps de sentir votre corps. Il faut que vous cherchiez à renforcer la base et les muscles posturaux avant de renforcer les muscles périphériques. Pour cela, je vous propose de suivre ce que peux faire Marcus Filly avec sa programmation AWAKEN TRAINING SERIES, mais il y a également d’autres personnes qui proposent ce genre d’exercices. J’aime bien la programmation de Marcus Filly car elle est très évolutive et que l’on voit significativement ces progrès. C’est aussi celle que je suis et qui m’a permis de corriger des déséquilibres après mes blessures grâce à des exercices en unilatérale. Petit à petit, votre cerveau va acquérir des automatismes de posture que vous pourrez ensuite reproduire en WOD à haute intensité. Rappelez-vous qu’il vaut mieux faire 8 répétitions bien exécutées en 1 minute que 12 avec le dos arrondi en 30 secondes… Sur la durée, c’est vous qui serez dans le vrai.

  • Si vous êtes sujet à un épisode de mal de dos aigu. Continuez de bouger, c’est bien, mais continuer de mettre de la haute intensité et charger ces barres, c’est la première d’erreur à ne pas faire si vous ne voulez pas traîner votre douleur comme moi pendant 6 mois !

  • N’hésitez pas à prendre rendez-vous chez votre médecin afin qu’il vous oriente vers des personnes compétentes tel que des kinésithérapeutes formés dans le traitement de cette atteinte. Et rappelez-vous aussi que l’ostéopathe n’est pas un magicien. Dans le traitement des hernies discales, les kinés formés en McKenzie arrivent très souvent à diminuer la douleur de leur patient.

  • Dès que la phase aigu est passée, n’hésitez pas à retourner à la salle, sans faire de WOD mais à recommencer à bouger, à sentir votre corps et vous rappelant l’image suivante : votre douleur, c’est comme la soupe de votre maman si elle est froide… ce n’est pas bon mais si c’est trop chaud ce n’est pas bon non plus il faut qu’elle soit tiède ! Et bien, pour votre dos, c’est pareil : si après ou pendant une séance vous sentez que la douleur dans votre dos flambe, c’est que vous avez trop tiré dessus. En revanche, si en terminant votre séance, vous n’avez pas de douleurs ET vous avez la sensation de ne pas avoir forcé alors cela veut dire que vous auriez pu mettre plus d’intensité et/ou de charges.

  • Ayez une routine d’étirement de votre chaîne postérieure et faites là régulièrement, surtout si vous êtes sensible au niveau de votre chaîne postérieure. Voici ceux que je réalise durant ma routine :
Exercice d'étirement des ischios avec élastique
Étirement des ischios avec élastique
Exercice d'étirement du psoas
Étirement du psoas
Exercice d'étirement du piriforme
Étirement du piriforme
Exercices étirement des abdominaux
Étirement des abdominaux

Voilà si vous souffrez en ce moment, j’espère qu’avec le partage de mon expérience et mes conseils vous allez retrouver un peu d’espoir. Entourez-vous des bonnes personnes pour soigner votre problème, retournez bouger et vous allez voir que psychologiquement cela vous fera un bien fou et que vous trouverez le chemin de la guérison.

D’une façon générale, tous sportif assidu et passionné est amené à avoir des douleurs passagères. Néanmoins, lorsque celles-ci perdurent dans le temps ou s’aggravent, cela doit vous alerter : une prise en charge doit être réalisée avant que cette douleur ne se transforme en réelle blessure.

Prenez soin de vous !

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